摘要： 備孕期間飲食應注重營養均衡，優先補充葉酸、鐵、蛋白質等關鍵營養素，同時避免高糖、高脂肪和刺激性食物。葉酸有助于預防胎兒神經管缺陷，鐵能預防孕期貧血，蛋白質是胎兒發育的基礎。女性應每...

備孕期間飲食應注重營養均衡，優先補充葉酸、鐵、蛋白質等關鍵營養素，同時避免高糖、高脂肪和刺激性食物。葉酸有助于預防胎兒神經管缺陷，鐵能預防孕期貧血，蛋白質是胎兒發育的基礎。女性應每天攝入400-600微克葉酸，可從綠葉蔬菜、豆類和強化食品中獲取；鐵的推薦攝入量為20毫克，紅肉、動物肝臟和深色蔬菜是良好來源；蛋白質每日需攝入60-70克，魚、蛋、瘦肉和豆制品都是優質選擇。1. 葉酸補充。備孕前3個月開始每天補充400-600微克葉酸，可降低胎兒神經管缺陷風險。富含葉酸的食物包括菠菜、蘆筍、花椰菜等綠葉蔬菜，以及扁豆、鷹嘴豆等豆類。建議同時服用葉酸補充劑，確保攝入量達標。

2. 鐵元素補充。鐵是血紅蛋白的重要成分，缺鐵可能導致孕期貧血。備孕女性每天應攝入20毫克鐵，可通過食用紅肉、動物肝臟、深色蔬菜等補充。搭配富含維生素C的食物如橙子、草莓，可提高鐵的吸收率。

3. 優質蛋白質攝入。蛋白質是胎兒生長發育的基礎物質，備孕期間每天需攝入60-70克。優質蛋白質來源包括魚類、雞蛋、瘦肉、牛奶和豆制品。建議選擇低脂高蛋白的食物，如雞胸肉、三文魚和豆腐。

4. 控制糖分攝入。高糖飲食可能影響卵子質量，增加妊娠糖尿病風險。建議限制甜食、含糖飲料的攝入，選擇全谷物、水果等天然糖分來源。每日添加糖攝入量控制在25克以下。

5. 保證鈣和維生素D攝入。鈣和維生素D對胎兒骨骼發育至關重要。備孕女性每天應攝入800毫克鈣和400國際單位維生素D。牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是良好的鈣源，曬太陽可促進維生素D合成。

6. 避免酒精和咖啡因。酒精可能影響卵子質量，增加流產風險；過量咖啡因可能影響受孕。建議備孕期間完全戒酒，咖啡因攝入量控制在200毫克以下，約相當于一杯咖啡。

7. 保持健康體重。過重或過輕都可能影響生育能力。建議通過均衡飲食和適量運動，將體重指數控制在18.5-24.9之間。每周進行150分鐘中等強度運動，如快走、游泳等。

8. 增加抗氧化物質攝入。抗氧化物質有助于保護卵子質量，提高受孕幾率。建議多食用富含維生素C、維生素E和β-胡蘿卜素的食物，如柑橘類水果、堅果、胡蘿卜等。

9. 注意食品安全。避免食用生肉、生蛋、未經巴氏消毒的乳制品，以防感染李斯特菌等病原體。徹底清洗水果蔬菜，確保食品安全。

10. 補充Omega-3脂肪酸。Omega-3脂肪酸對胎兒大腦發育有益。每周食用2-3次深海魚類，如三文魚、沙丁魚，或適量食用亞麻籽、核桃等植物來源。