摘要： 孕婦營養(yǎng)攝入直接影響胎兒發(fā)育，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、葉酸、鐵、鈣、DHA是關(guān)鍵營養(yǎng)素。每日需均衡攝入奶類、深海魚、全谷物、深色蔬菜等12類食物，避免高糖高脂加工食品。1. 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是胎兒細(xì)...

孕婦營養(yǎng)攝入直接影響胎兒發(fā)育，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、葉酸、鐵、鈣、DHA是關(guān)鍵營養(yǎng)素。每日需均衡攝入奶類、深海魚、全谷物、深色蔬菜等12類食物，避免高糖高脂加工食品。

1. 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是胎兒細(xì)胞分裂的基礎(chǔ)

孕中期起每日需增加20g蛋白質(zhì)攝入。推薦選擇雞蛋（每天1-2個）、三文魚（每周2-3次）、瘦牛肉（每次100-150g）。乳清蛋白更易吸收，希臘酸奶含雙倍蛋白質(zhì)且低糖。植物蛋白可搭配食用，如豆腐150g+藜麥50g組合提供完全氨基酸譜。

2. 葉酸預(yù)防神經(jīng)管缺陷需持續(xù)補充

孕前3個月至分娩應(yīng)保證每日600μg葉酸。動物肝臟每周80g可滿足3天需求，但需煮熟去腥。深綠色蔬菜每天300g，急火快炒保留營養(yǎng)。強化葉酸的孕婦奶粉早晚各一杯，注意查看營養(yǎng)成分表。蘆筍、鷹嘴豆也是優(yōu)質(zhì)來源。

3. 鐵元素保障胎盤供氧功能

孕晚期需每日30mg鐵。紅肉每周4次配合維C果汁提升吸收率。貝類含血紅素鐵且低脂，扇貝蒸煮保留原汁。素食者可選黑木耳炒豬肝，鐵含量超菠菜20倍。鐵劑應(yīng)在兩餐間服用，避免與鈣片同服影響吸收。

4. 鈣質(zhì)促進骨骼發(fā)育關(guān)鍵期

孕20周后每日需1200mg鈣。巴氏殺菌奶每天500ml分次飲用，乳糖不耐可改食無糖酸奶300g+奶酪30g。芝麻醬拌菠菜實現(xiàn)鈣鎂同補，連骨小魚油炸后鈣吸收率達35%。鈣片選擇檸檬酸鈣更少便秘副作用。

5. DHA優(yōu)化胎兒腦神經(jīng)發(fā)育

妊娠最后三個月是補充關(guān)鍵期，每日300mg為宜。低溫烹制銀鱈魚保留ω-3脂肪酸，每周3次每次100g。藻油DHA膠囊避免魚腥味反胃，隨餐服用提高生物利用率。核桃仁每日20g需浸泡去澀，亞麻籽油適合涼拌。

孕婦營養(yǎng)需要科學(xué)配比，單一營養(yǎng)素過量可能抑制其他物質(zhì)吸收。建議使用分餐盤控制食量，谷物占1/4，優(yōu)質(zhì)蛋白占1/4，蔬果占1/2。定期監(jiān)測體重增長曲線，孕中晚期每周增重0.4-0.5kg為宜。建檔時完成營養(yǎng)風(fēng)險評估，必要時在注冊營養(yǎng)師指導(dǎo)下調(diào)整膳食方案。